МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ
УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
ДЕТСКО-ЮНОШЕСКАЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА
Г. БЕЛИНСКОГО ПЕНЗЕНСКОЙ ОБЛАСТИ
ПРИНЯТА
НА ТРЕНЕРСКОМ СОВЕТЕ
ОТ 30 августа 2022 г.
ПРОТОКОЛ № 5
УТВЕРЖДЕНА
ПРИКАЗОМ ДИРЕКТОРА МБОУ ДО
ДЮСШ Г. БЕЛИНСКОГО
ПЕНЗЕНСКОЙ ОБЛАСТИ
ОТ 31 августа 2022 года
_____________________/Кошелев В.В.
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩАЯ
ПРОГРАММА
ФИЗКУЛЬТУРНО-СПОРТИВНОЙ
НАПРАВЛЕННОСТИ
ПО
Лыжным гонкам
РАЗРАБОТЧИК:
ТРЕНЕР-ПРЕПОДАВАТЕЛЬ
Андрюшкин Вячеслав Васильевич
СРОК РЕАЛИЗАЦИИ ПРОГРАММЫ 4 года
ВОЗРАСТНОЙ ДИАПАЗОН ВОСПИТАННИКОВ 9-18 ЛЕТ
1.Пояснительная записка
Дополнительная общеобразовательная общеразвивающая программа по
боксу (далее - Программа) имеет физкультурно-спортивную направленность;
по уровню освоения является базовый, по форме обучения – очной, по степени
авторства – модифицированной.
Нормативно-правовое обеспечение программы.
Данная дополнительная общеразвивающая программа разработана на основе:
1. Федеральный Закон «Об образовании в Российской Федерации» от 29.12.2012
№ 273-ФЗ (с изменениями)
2. Концепция развития дополнительного образования детей (утверждена
распоряжением правительства РФ от 04.09.2014 № 1726-р).
3. Стратегия развития воспитания в Российской Федерации на период до 2025
года (утверждена распоряжением Правительства РФ от 29.95.2015 № 996-р).
4. Порядок организации осуществления образовательной деятельности по
дополнительным общеобразовательным программам (утвержден приказом
Министерства образования и науки РФ от 29.08.2013 № 1008).
5. Постановление Главного государственного санитарного врача РФ от
28.09.2020 г. №28 «Об утверждении санитарных правил СП 2.4.3648-20
«Санитарно-эпидемиологические требования к организациям воспитания
обучения, отдыха и оздоровления детей и молодежи»;
и
6. Постановление
Главного государственного санитарного врача РФ от
28.12.2021 г. №2 «Об утверждении санитарных правил и норм СанПиН
1.2.3685-21 «Гигиенические нормативы и требования к обеспечению
безопасности и (или) безвредности для человека факторов среды обитания
(рзд. VI/ Гигиенические нормативы по устройству, содержанию и режиму
работы организаций воспитания и обучения, отдыха и оздоровления детей и
молодежи»);
7. Методический
рекомендации по проектированию дополнительных
общеобразовательных программ (включая разно уровневые программы)
(Приложение к письму Департамента государственной политики в сфере
воспитания детей и молодежи Министерства образования и науки РФ от
18.11.2015 № 09-3242).
8. Примерные требования к программам дополнительного образования детей
(Приложение к письму департамента молодежной политики, воспитания и
социальной поддержки детей Министерства образования и науки РФ от
11.12.2006 № 09-1844).
9. Приказ Министерства Просвещения Российской Федерации от 09.11.2018 №
196 «Об утверждении Порядка организации и осуществления
образовательной деятельности по дополнительным общеобразовательным
программам» (Зарегистрировано в Минюсте России 29.11.2018 г.);
10. Уставом МБОУ ДО ДЮСШ г.Белинского Пензенской области;
11. Локальными актами МБОУ ДО ДЮСШ г.Белинского Пензенской области.
Актуальность и практическая значимость
В современных условиях всё более остро встаёт проблема сохранения и
укрепления здоровья подрастающего поколения. Образ жизни детей
определяют взрослые, но не всегда родители, уделяют должное внимание
физическому воспитанию ребёнка. По статистике 82 % всех выпускников школ
имеют отклонения в состоянии здоровья: нарушение осанки, искривление
позвоночника, ожирение, близорукость, раннюю гипертонию и др. В этой связи
особую
актуальность
приобретает
разработка
программ
занятий
оздоровительной массовой физической культурой и спортом с использованием
её наиболее рациональных и доступных средств и методов для учащихся,
начиная с младшего школьного возраста. Существует много факторов, которые
в течение жизни ослабляют здоровье, и лишь немногие способны его укрепить.
В первую очередь – это регулярные занятия физической культурой.
Педагогическая целесообразность программы
Педагогическая целесообразность данной программы заключается в
возможности для самовыражения самому учащемуся. Это достигается путём
использования таких методов и приёмов как: соревнования, анализ, сравнение,
контроль, создание ситуаций успеха и т.д.
Отличительные особенности программы
В реализации данной дополнительной общеразвивающей программы
участвуют учащиеся среднего школьного возраста. Для поддержания интереса
к лыжным гонкам в данном возрасте на занятиях широко используются
индивидуальные, парные и групповые задания, участие в соревнованиях.
Адресат программы
Программа предназначена для учащихся 9-18 лет, желающих заниматься
лыжным спортом.
Объём программы
Программа рассчитана на 324 часов на первом, на втором, третьем и
четвёртом году обучения.
Форма обучения – очная
Виды занятий – практические, теоретические.
Срок освоения программы – 4 года.
Наполняемость группы -10-25 человек
Вид программы-модифицированная
Направленность дополнительной общеразвивающей программы –
физкультурно-спортивная.
Уровень программы – продвинутый.
Особенности организации образовательного процесса.
Программа предполагает три уровня освоения:
стартовый уровень (1 год обучения);
базовый уровень (2-3 год обучения);
продвинутый уровень (4 год обучения).
На стартовом уровне происходит формирование устойчивого интереса к
занятиям, всестороннее развитие физических способностей учащихся,
укрепление их здоровья, воспитание специальных способностей (выносливости,
быстроты, ловкости) для успешного овладения навыками катания на лыжах,
обучение основным приемам и техникам классического и конькового хода.
На базовом уровне происходит повышение общей физической
подготовленности учащихся, особенно выносливости, быстроты, скоростносиловых
способностей,
совершенствование
специальной
физической
подготовленности, овладение основными приемами и
действиями,
формирование навыков соревновательной деятельности.
На продвинутом уровне большее внимание уделяется индивидуализации
подготовки учащихся, их спортивному совершенствованию, активному участию
в соревновательной деятельности и самореализации в спорте.
Режим занятий
1
год обучения - 9 академических часов в неделю (по три учебных часа три
раза в неделю), длительность учебного часа – 45 минут.
2
год обучения - 9 академических часов в неделю (по три учебных часа три
раза в неделю), длительность учебного часа – 45 минут.
3
год обучения - 9 академических часов в неделю (по три учебных часа три
раза в неделю), длительность учебного часа – 45 минут.
4
год обучения - 9 академических часов в неделю (по три учебных часа три
раза в неделю), длительность учебного часа – 45 минут.
Цель и задачи программы
Цель: Создать условия для формирования здорового образа жизни
посредством занятий лыжным спортом.
Задачи:
Обучающие:
- содействие гармоничному физическому развитию, всесторонне физической
подготовленности, укреплению здоровья учащихся и привитие интереса к
занятиям лыжным спортом;
- овладение основами техники лыжных ходов и других физических
упражнений, особенностей применения и хранения лыжного инвентаря;
- углубленное изучение основных элементов техники лыжных ходов;
- совершенствование техники классических и коньковых лыжных ходов;
- подготовка юных спортсменов-разрядников;
- подготовка инструкторов и судей по лыжным гонкам;
- подготовка и выполнение нормативных требований.
Развивающие:
- укрепление здоровья и повышение работоспособности учащихся;
развитие волевых качеств лыжника: целеустремлённости, настойчивости и
упорства, выдержки и самообладания, решительности и смелости,
инициативности и самостоятельности;
- выявление задатков, способностей и спортивной одарённости;
- приобретение и формирование соревновательного опыта, навыков в
организации и проведении соревнований по лыжной подготовке.
Воспитательные:
- воспитание ценностных ориентаций на здоровый образ жизни;
- воспитание специальных физических качеств;
- воспитание черт спортивного характера.
-
2.
№
п\п
1.
2.
3.
№
п\п
Учебный план
Разделы программы
Количество часов
БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ
1 год
обучения
2 год
обучения
3 год
обучения
4 год
обучения
3
9
312
324
3
9
312
324
3
9
312
324
3
9
312
324
Вводное занятие.
Теоретический материал.
Практический материал.
Итого:
Содержание занятий
Наименование групп,
количество часов
1 год
обучения
2 год
обучения
3 год
обучения
4 год
обучения
Теоретическая подготовка
1
2
3
4
5
Вводное занятие.
Знакомство учащихся с
целями и задачами на
учебный год. Инструктаж
по технике безопасности.
Правила поведения и
техника безопасности на
занятиях. Лыжный
инвентарь, мази,
парафины.
Лыжные гонки в мире,
России.
Спорт и здоровье. Первая
медицинская помощь.
Основы техники лыжных
ходов.
3
3
3
3
3
3
2
2
2
2
2
2
1
1
1
1
1
1
3
1
6
1
2
3
4
5
Правила соревнований, их
2
2
организация, проведение.
ИТОГО:
12
12
Практическая подготовка
Общая физическая
подготовка
Специальная физическая
подготовка
Техническая подготовка.
Изучение
и
совершенствование
техники
лыжных
ходов.
Тренировка.
Контрольные упражнения
и соревнования
Инструкторская
и
судейская практика
ИТОГО:
ВСЕГО:
1
3
12
12
110
100
100
90
60
60
70
60
120
126
116
130
22
26
26
26
-
-
-
6
312
312
312
312
324
324
324
324
Учебный план
№
п\п
Тема
1
Вводное занятие. Знакомство
учащихся с целями и
задачами на учебный год.
Инструктаж по технике
безопасности.
Правила поведения и
техника безопасности на
занятиях. Лыжный
инвентарь, мази, парафины.
Лыжные гонки в мире,
России.
Спорт и здоровье. Первая
медицинская помощь.
Основы техники лыжных
ходов.
Правила соревнований, их
организация, проведение.
2
3
4
5
6
1 год обучения
Количество часов
теория
практика
всего
Формы
контроля
3
-
3
Опрос
3
-
3
-
2
-
2
-
2
-
2
Опрос
1
-
1
Опрос
1
-
1
-
ИТОГО:
1
2
3
4
Общая физическая
подготовка.
Специальная физическая
подготовка.
Техническая подготовка.
Изучение
и
совершенствование
техники лыжных ходов.
Тренировка.
Контрольные упражнения и
соревнования.
ИТОГО:
Всего:
№
п\п
Тема
1
Вводное занятие. Знакомство
учащихся с целями и
задачами на учебный год.
Инструктаж по технике
безопасности.
Правила поведения и
техника безопасности на
занятиях. Лыжный
инвентарь, мази, парафины.
Лыжные гонки в мире,
России.
Спорт и здоровье. Первая
медицинская помощь.
Основы техники лыжных
ходов.
Правила соревнований, их
организация, проведение.
ИТОГО:
2
3
4
5
6
1
2
Общая физическая
подготовка
Специальная физическая
подготовка
12
-
12
-
110
110
-
60
60
-
120
120
-
12
12
-
312
312
12
312
324
2 год обучения
Количество часов
теория
практика
всего
Выполнение
заданий
Выполнение
заданий
Выполнение
заданий
Контрольные
нормативы
Формы
контроля
3
-
3
Опрос
3
-
3
-
2
-
2
-
2
-
2
Опрос
1
-
1
Опрос
1
-
1
-
12
-
12
-
100
100
-
60
60
Выполнение
заданий
Выполнение
заданий
3
4
Техническая подготовка.
Изучение
и
совершенствование
техники лыжных ходов.
Тренировка.
Контрольные упражнения и
соревнования
ИТОГО:
Всего
-
126
126
Выполнение
заданий
-
16
16
Контрольные
нормативы
-
312
312
12
312
324
3 год обучения
Количество часов
теория
практика
всего
№
п\п
Тема
1
Вводное занятие. Знакомство
учащихся с целями и
задачами на учебный год.
Инструктаж по технике
безопасности.
Правила поведения и
техника безопасности на
занятиях. Лыжный
инвентарь, мази, одежда и
обувь.
3
-
3
Опрос
2
-
2
Опрос
Лыжные гонки в мире,
России.
Спорт и здоровье. Первая
медицинская помощь.
Основы техники лыжных
ходов.
Правила соревнований, их
организация, проведение.
ИТОГО:
2
-
2
Опрос
1
-
1
Опрос
3
-
3
-
1
-
1
-
12
-
12
100
100
-
70
70
-
116
116
-
16
16
2
3
4
5
6
1
2
3
4
Общая физическая
подготовка
Специальная физическая
подготовка
Техническая подготовка.
Изучение
и
совершенствование техники
лыжных ходов. Тренировка.
Контрольные упражнения и
Формы
контроля
Выполнение
заданий
Выполнение
заданий
Выполнение
заданий
Контрольные
соревнования
ИТОГО:
-
312
312
Всего
12
312
324
№
п\п
Тема
1
Вводное занятие. Знакомство
учащихся с целями и
задачами на учебный год.
Инструктаж по технике
безопасности.
Правила поведения и
техника безопасности на
занятиях. Лыжный
инвентарь, мази, одежда и
обувь.
Лыжные гонки в мире,
России.
Спорт и здоровье. Первая
медицинская помощь.
Основы техники лыжных
ходов.
Правила соревнований, их
организация, проведение.
2
3
4
5
6
ИТОГО:
1
2
3
4
5
нормативы
Общая физическая
подготовка
Специальная физическая
подготовка
Техническая подготовка.
Изучение
и
совершенствование
техники лыжных ходов.
Тренировка.
Контрольные упражнения и
соревнования
Инструкторская и судейская
практика
ИТОГО:
4 год обучения
Количество часов
теория
практика
всего
Формы
контроля
3
-
3
Опрос
2
-
2
-
2
-
2
Опрос
1
-
1
-
1
-
1
Опрос
3
-
3
-
12
-
12
90
90
-
60
60
-
130
130
-
16
16
-
16
16
-
312
312
Выполнение
заданий
Выполнение
заданий
Выполнение
заданий
Контрольные
нормативы
Наблюдение
Всего
12
312
324
3. Содержание учебно-тематического плана
1 год обучения
Теория 1. Вводное занятие – 3 часа.
Знакомство учащихся с целямии и задачами на учебный год. Порядок и
содержание работы объединения.
2. Правила поведения и техника безопасности на занятиях. Лыжный
инвентарь, мази, парафины – 3 часа.
Поведение на улице во время движения к месту занятия и на учебнотренировочном занятии. Выбор лыж, подготовка к эксплуатации, уход,
хранение. Снаряжение лыжника, мелкий ремонт, подготовка инвентаря к
соревнованиям. Классификация лыжных мазей и парафинов. Особенности их
применения и хранения.
3. Лыжные гонки в мире, России – 2 часа.
Лыжные гонки в программе Олимпийских игр. Чемпионаты мира и Европы
по лыжным гонкам. Результаты выступлений российских лыжников на
международной арене.
4. Спорт и здоровье. Первая медицинская помощь – 2 часа.
Задачи и прохождение медицинского осмотра. Поведение, техника
безопасности, оказание первой медицинской помощи при травмах, потёртостях
и обморожениях. Питание спортсмена. Личная гигиена. Особенности одежды
лыжника в различных погодных условиях.
5. Основы техники лыжных ходов – 1 час.
Значение рациональной техники в достижении спортивного результата. Роль
техники и тактики в совершенствовании спортивного мастерства лыжников.
Способы ходов на лыжах и их краткая характеристика. Классификация
классических и коньковых ходов. Фазовый состав, структура движений.
Индивидуальный анализ техники лыжников-гонщиков. Типичные ошибки.
6. Правила соревнований, их организация, проведение – 1 час.
Деление участников по возрасту и полу. Права и обязанности участников
соревнований. Правила прохождения дистанции лыжных гонок. Финиш.
Определение времени и результатов индивидуальных гонок.
Практика
1. Общая физическая подготовка – 110 часов.
В состав ОФП входят строевые упражнения и команды для управления
группой; упражнения из гимнастики, лёгкой атлетики, акробатики, подвижные
и спортивные игры.
1. Строевые упражнения: выполнение команд, перестроения.
2. ОРУ: с предметами, без предметов; на месте, в движении; в парах, в кругу;
комбинации ОРУ различной координационной сложности.
3. Гимнастические
упражнения:
с
палками, мячами;
на
снарядах: перекладине, шведской стенке, гимнастической скамейке и т.
п., различные прыжки для развития координации движений.
4. Легкоатлетические упражнения:
Бег: из различных ИП, с изменением направления, темпа, с преодолением
препятствий, ускорения, повторный бег, бег по пересечённой местности, кросс
и т. п.
Прыжки: в длину с места и с разбега, в высоту, различные сочетания
прыжков и т. п.
5. Спортивные игры по упрощённым правилам: баскетбол, волейбол, футбол и
т. п.
6. Эстафеты, подвижные игры различного характера, направленные на развитие
определённых двигательных качеств.
Упражнения для развития силы рук:
1. Лёжа в упоре на руках сгибание и разгибание рук.
2. Стоя на руках (с поддержкой партнёра) сгибание и разгибание рук.
3. «Тачка» - партнёр держит ноги, а упражняющийся идёт на руках.
4. Подтягивание на перекладине.
5. Лазание по канату, шесту, наклонной лестнице.
6. Упражнения со штангой в жиме, рывке и толчке.
7. Упражнения с гантелями, гирями.
8. Толкание и метание ядра одной и двумя руками.
9. Упражнения с набивным мячом.
Упражнения для развития силы ног:
1. Ноги на ширине плеч, глубокие приседания на всей ступне, поднимая руки
вперёд.
2. Приседание на одной ноге - «пистолетик».
3. Прыжки на месте со скакалкой.
4. Приседание со штангой или партнёром на спине.
5. Прыжки в высоту и длину с места и с разбега.
Упражнения для развития выносливости:
1.Бег на средние и длинные дистанции (по дорожке и кросс).
2. Смешанное передвижение по пересечённой местности (чередование ходьбы
и бега, бега и имитации в подъёмы).
3. Езда на велосипеде (по шоссе и кросс) и др.
4. Интенсивная ходьба по пересечённой местности.
5. Быстрая ходьба широким шагом-выпадом.
Упражнение для развития силы:
Упражнения на тренажёрах. Используются разнообразные тренажёры для всех
частей тела и групп мышц в различных положениях.
Упражнение
с
сопротивлением упругих
предметов (резиновыми
амортизаторами и
бинтами, эспандерами)
в
различных
положениях, разнообразные движения для всех групп мышц.
Упражнения для развития быстроты и ловкости:
1. Бег на короткие дистанции (30-100 м).
2. Прыжки в высоту и длину с места (одиночные, тройные, пятерные и т.п.) и с
разбега.
3. Спортивные игры.
4. Элементы акробатики.
Упражнения для развития гибкости:
1. Маховые и пружинистые с увеличивающейся амплитудой (для рук, ног и
туловища.
2. Наклоны, выпады.
Все упражнения на развитие гибкости используются многократно, повторно
с постепенным увеличением амплитуды, лучше их выполнять сериями по
несколько повторений в каждой.
Упражнения для развития равновесия:
1. Приседания на уменьшенной или повышенной опоре.
2. Приседания на неустойчивой опоре.
3. Ходьба, бег и прыжки на гимнастической скамейке, бревне.
4. Упражнение «ласточка», «аист» и др.
Для развития скоростно-силовых качеств:
1. Различные прыжки и прыжковые упражнения.
2. Многократные прыжки с места, на одной и двух ногах из различных
исходных положений.
Для развития скоростно-силовых качеств мышц рук и плечевого пояса:
1. Разнообразные упражнения с внешними отягощениями (набивными мячами,
ядрами, гантелями).
2. С отягощением собственным весом.
Возможно
применение
различных амортизаторов и
эспандеров, приближающих упражнение к характеру движений в лыжных
ходах.
Упражнения для развития силы и силовой выносливости:
1. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа или в упоре на скамейке.
2. Прогибание назад стоя (достать ладонями пятки).
3. Наклон впёред-вниз.
4. Подтягивание на перекладине.
5. Смена ног в выпаде прыжком.
6. Из упора лёжа упор присев толчком обеих ног.
7. Поднимание прямых ног в висе на перекладине.
8. Приседание на одной ноге ("пистолет").
9. Повороты и вращения туловища.
10. Из приседа или полуприседа выпрыгивание вверх.
11. Из положения лёжа поднимание туловища, ног, ног и туловища вместе.
Прыжковые упражнения:
1. Скачки на одной ноге.
2. Многократные прыжки с ноги на ногу с сильным и быстрым отталкиванием и
полётом.
3. Чередование прыжков со скачками (например, три скачка и два прыжка).
4. Выпрыгивание вперёд из приседа или полуприседа на обеих ногах.
Для развития выносливости применяется:
- кроссовый бег по пересечённой местности;
Для развития ловкости, координации движений и быстроты:
- спортивные игры (баскетбол, футбол и т.д.).
2.Специальная физическая подготовка – 60 часов.
Передвижение на лыжах по равнинной и пересечённой местности,
имитационные упражнения, кроссовая подготовка, ходьба, спец. ходьба,
преимущественно направленная на увеличение аэробной производительности
организма и развитие волевых качеств, специфических для лыжника-гонщика.
Комплексы специальных упражнений на лыжах и лыжероллерах для развития
силовой выносливости мышц ног и плечевого пояса.
Основные средства специальной физической подготовки в бесснежный
период:
- разнообразные имитационные упражнения;
- упражнения на тренажёрах (передвижение на лыжероллерах, с резиновыми
амортизаторами);
- передвижение по пересечённой местности с чередованием бега и имитации в
подъёмы различной крутизны и длины.
В зимнее время основным средством СФП является передвижение на лыжах.
Специальные упражнения также разделяются на две подгруппы:
а) специально подготовительные;
б) специально подводящие.
Специально подготовительные упражнения применяются для развития
физических и волевых качеств применительно к лыжным гонкам.
Специально подводящие упражнения применяются с целью изучения
элементов техники способов передвижения на лыжах.
Имитационные
упражнения и имитация лыжных ходов:
- посадка (стойка) лыжника;
- движения рук в попеременном и одновременном ходах на месте;
- движения рук в попеременном и одновременном ходе при ходьбе;
- движения ног в попеременном двухшажном ходе;
- согласование движений рук и ног на месте и в движении.
Имитационные упражнения отдельных элементов лыжных ходов:
- в положении посадки (стойки) лыжника прыжки или подскоки на слегка
согнутых ногах;
- в положении посадки лыжника маховые движения руками, как в
попеременном двухшажном ходе;
- то же с резиновым амортизатором.
Имитация классических ходов: попеременного двухшажного и
одновременного хода на месте. Имитационные упражнения для освоения
конькового стиля.
Имитационные упражнения в движении:
- шаговая имитация (без палок, с палками);
- прыжковая имитация (без палок, с палками).
Прыжки-многоскоки с ноги на ногу из стороны в сторону.
Прыжки-многоскоки на двух ногах через гимнастическую скамейку (бревно,
другие вытянутые препятствия небольшой высоты).
Многоскоки из 3-х, 5-ти, 7-ми, 10-ти шагов.
3. Техническая подготовка – 120 часов.
Основной задачей технической подготовки на этапе базового уровня является
формирование рациональной временной, пространственной и динамической
структуры движений.
Особое значение имеет углублённое изучение и совершенствование
элементов
классического
хода
(попеременно-двухшажного,
одновременнобесшажного,
одновременно-одношажного,
одновременнодвухшажного) и конькового хода (полуконькового, конькового хода без
отталкивания руками, двухшажного конькового, одновременно одношажного
конькового).
Совершенствование горнолыжной техники: подъёмов «полуёлочкой»,
«ёлочкой», спусков в основной, высокой и низкой стойках, прохождения
неровностей, торможения «упором» и «плугом», поворота переступанием в
движении, в плуге и т.д.
Передвижение со слабой и средней интенсивностью по слабопересечённой,
среднепересечённой местности. Повторение прохождения отрезков до
300400м., 800м. с сильной интенсивностью (интервалы для отдыха 5-6 мин.) и
т.д.
С этой целью применяется широкий круг традиционных методов и
средств, направленных на согласованное и слитное выполнение основных
элементов классических и коньковых ходов, создание целостной картины
двигательного действия и объединение его частей в единое целое.
4. Контрольные упражнения и соревнования – 16 часов.
Контрольные нормативы по ОФП и СФП (3 раза в учебном году),
контрольные тренировки, участие в соревнованиях по лыжным гонкам
различного уровня.
2 год обучения
Теория
1. Вводное занятие – 3 часа.
Знакомство учащихся с целямии и задачами на учебный год. Порядок и
содержание работы объединения.
2. Правила поведения и техника безопасности на занятиях. Лыжный
инвентарь, мази, парафины – 3 часа.
Поведение на улице во время движения к месту занятия и на учебнотренировочном занятии. Выбор лыж, подготовка к эксплуатации, уход,
хранение. Снаряжение лыжника, мелкий ремонт, подготовка инвентаря к
соревнованиям. Классификация лыжных мазей и парафинов. Особенности их
применения и хранения.
3. Лыжные гонки в мире, России – 2 часа.
Лыжные гонки в программе Олимпийских игр. Чемпионаты мира и Европы
по лыжным гонкам. Результаты выступлений российских лыжников на
международной арене.
4. Спорт и здоровье. Первая медицинская помощь – 2 часа
Задачи и прохождение медицинского осмотра. Поведение, техника
безопасности, оказание первой медицинской помощи при травмах, потёртостях
и обморожениях. Питание спортсмена. Личная гигиена. Особенности одежды
лыжника в различных погодных условиях.
5. Основы техники лыжных ходов – 1 час.
Значение рациональной техники в достижении спортивного результата. Роль
техники и тактики в совершенствовании спортивного мастерства лыжников.
Способы ходов на лыжах и их краткая характеристика. Классификация
классических и коньковых ходов. Фазовый состав, структура движений.
Индивидуальный анализ техники лыжников-гонщиков. Типичные ошибки.
6. Правила соревнований, их организация, проведение – 1 час.
Деление участников по возрасту и полу. Права и обязанности участников
соревнований. Правила прохождения дистанции лыжных гонок. Финиш.
Определение времени и результатов индивидуальных гонок.
Практика
1. Общая физическая подготовка – 100 часов.
В состав ОФП входят строевые упражнения и команды для управления
группой; упражнения из гимнастики, лёгкой атлетики, акробатики, подвижные
и спортивные игры.
1. Строевые упражнения: выполнение команд, перестроения.
2. ОРУ: с предметами, без предметов; на месте, в движении; в парах, в кругу;
комбинации ОРУ различной координационной сложности.
3. Гимнастические упражнения: с палками, мячами; на снарядах: перекладине,
шведской стенке, гимнастической скамейке и т. п., различные прыжки для
развития координации движений.
4. Легкоатлетические упражнения:
Бег: из различных ИП, с изменением направления, темпа, с преодолением
препятствий, ускорения, повторный бег, бег по пересечённой местности, кросс
и т. п.
Прыжки: в длину с места и с разбега, в высоту, различные сочетания
прыжков и т. п.
5. Спортивные игры по упрощённым правилам: баскетбол, волейбол, футбол и
т. п.
6. Эстафеты, подвижные игры различного характера, направленные на развитие
определённых двигательных качеств.
Упражнения для развития силы рук:
1. Лёжа в упоре на руках сгибание и разгибание рук.
2. Стоя на руках (с поддержкой партнёра) сгибание и разгибание рук.
3. «Тачка» - партнёр держит ноги, а упражняющийся идёт на руках.
4. Подтягивание на перекладине.
5. Лазание по канату, шесту, наклонной лестнице.
6. Упражнения со штангой в жиме, рывке и толчке.
7. Упражнения с гантелями, гирями.
8. Толкание и метание ядра одной и двумя руками.
9. Упражнения с набивным мячом.
Упражнения для развития силы ног:
1. Ноги на ширине плеч, глубокие приседания на всей ступне, поднимая руки
вперёд.
2. Приседание на одной ноге - «пистолетик».
3. Прыжки на месте со скакалкой.
4. Приседание со штангой или партнёром на спине.
5. Прыжки в высоту и длину с места и с разбега.
Упражнения для развития выносливости:
1.Бег на средние и длинные дистанции (по дорожке и кросс).
2. Смешанное передвижение по пересечённой местности (чередование ходьбы
и бега, бега и имитации в подъёмы).
3. Езда на велосипеде (по шоссе и кросс) и др.
4. Интенсивная ходьба по пересечённой местности.
5. Быстрая ходьба широким шагом-выпадом.
Упражнение для развития силы:
Упражнения на тренажёрах. Используются разнообразные тренажёры для всех
частей тела и групп мышц в различных положениях.
Упражнение
с
сопротивлением упругих
предметов (резиновыми
амортизаторами и
бинтами, эспандерами)
в
различных
положениях, разнообразные движения для всех групп мышц.
Упражнения для развития быстроты и ловкости:
1. Бег на короткие дистанции (30-100 м).
2. Прыжки в высоту и длину с места (одиночные, тройные, пятерные и т.п.) и с
разбега.
3. Спортивные игры.
4. Элементы акробатики.
Упражнения для развития гибкости:
1. Маховые и пружинистые с увеличивающейся амплитудой (для рук, ног и
туловища.
2. Наклоны, выпады.
Все упражнения на развитие гибкости используются многократно, повторно
с постепенным увеличением амплитуды, лучше их выполнять сериями по
несколько повторений в каждой.
Упражнения для развития равновесия:
1. Приседания на уменьшенной или повышенной опоре.
2. Приседания на неустойчивой опоре.
3. Ходьба, бег и прыжки на гимнастической скамейке, бревне.
4. Упражнение «ласточка», «аист» и др.
Для развития скоростно-силовых качеств:
1. Различные прыжки и прыжковые упражнения.
2. Многократные прыжки с места, на одной и двух ногах из различных
исходных положений.
Для развития скоростно-силовых качеств мышц рук и плечевого пояса:
1. Разнообразные упражнения с внешними отягощениями (набивными мячами,
ядрами, гантелями).
2. С отягощением собственным весом.
Возможно
применение
различных амортизаторов и
эспандеров, приближающих упражнение к характеру движений в лыжных
ходах.
Упражнения для развития силы и силовой выносливости:
1. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа или в упоре на скамейке.
2. Прогибание назад стоя (достать ладонями пятки).
3. Наклон впёред-вниз.
4. Подтягивание на перекладине.
5. Смена ног в выпаде прыжком.
6. Из упора лёжа упор присев толчком обеих ног.
7. Поднимание прямых ног в висе на перекладине.
8. Приседание на одной ноге ("пистолет").
9. Повороты и вращения туловища.
10. Из приседа или полуприседа выпрыгивание вверх.
11. Из положения лёжа поднимание туловища, ног, ног и туловища вместе.
Прыжковые упражнения:
1. Скачки на одной ноге.
2. Многократные прыжки с ноги на ногу с сильным и быстрым отталкиванием и
полётом.
3. Чередование прыжков со скачками (например, три скачка и два прыжка).
4. Выпрыгивание вперёд из приседа или полуприседа на обеих ногах.
Для развития выносливости применяется:
- кроссовый бег по пересечённой местности;
Для развития ловкости, координации движений и быстроты:
- спортивные игры (баскетбол, футбол и т.д.).
2.Специальная физическая подготовка – 60 часов.
Передвижение на лыжах по равнинной и пересечённой местности,
имитационные упражнения, кроссовая подготовка, ходьба, спец. ходьба,
преимущественно направленная на увеличение аэробной производительности
организма и развитие волевых качеств, специфических для лыжника-гонщика.
Комплексы специальных упражнений на лыжах и лыжероллерах для развития
силовой выносливости мышц ног и плечевого пояса.
Основные средства специальной физической подготовки в бесснежный
период:
- разнообразные имитационные упражнения;
- упражнения на тренажёрах (передвижение на лыжероллерах, с резиновыми
амортизаторами);
- передвижение по пересечённой местности с чередованием бега и имитации в
подъёмы различной крутизны и длины.
В зимнее время основным средством СФП является передвижение на лыжах.
Специальные упражнения также разделяются на две подгруппы:
а) специально подготовительные;
б) специально подводящие.
Специально подготовительные упражнения применяются для развития
физических и волевых качеств применительно к лыжным гонкам.
Специально подводящие упражнения применяются с целью изучения
элементов техники способов передвижения на лыжах.
Имитационные
упражнения и имитация лыжных ходов:
- посадка (стойка) лыжника;
- движения рук в попеременном и одновременном ходах на месте;
- движения рук в попеременном и одновременном ходе при ходьбе;
- движения ног в попеременном двухшажном ходе;
- согласование движений рук и ног на месте и в движении.
Имитационные упражнения отдельных элементов лыжных ходов:
- в положении посадки (стойки) лыжника прыжки или подскоки на слегка
согнутых ногах;
- в положении посадки лыжника маховые движения руками, как в
попеременном двухшажном ходе;
- то же с резиновым амортизатором.
Имитация классических ходов: попеременного двухшажного и
одновременного хода на месте. Имитационные упражнения для освоения
конькового стиля.
Имитационные упражнения в движении:
- шаговая имитация (без палок, с палками);
- прыжковая имитация (без палок, с палками).
Прыжки-многоскоки с ноги на ногу из стороны в сторону.
Прыжки-многоскоки на двух ногах через гимнастическую скамейку (бревно,
другие вытянутые препятствия небольшой высоты).
Многоскоки из 3-х, 5-ти, 7-ми, 10-ти шагов.
3. Техническая подготовка – 126 часов.
Основной задачей технической подготовки на этапе базового уровня является
формирование рациональной временной, пространственной и динамической
структуры движений.
Особое значение имеет углублённое изучение и совершенствование
элементов
классического
хода
(попеременно-двухшажного,
одновременнобесшажного,
одновременно-одношажного,
одновременнодвухшажного) и конькового хода (полуконькового, конькового хода без
отталкивания руками, двухшажного конькового, одновременно одношажного
конькового).
Совершенствование горнолыжной техники: подъёмов «полуёлочкой»,
«ёлочкой», спусков в основной, высокой и низкой стойках, прохождения
неровностей, торможения «упором» и «плугом», поворота переступанием в
движении, в плуге и т.д.
Передвижение со слабой и средней интенсивностью по слабопересечённой,
среднепересечённой местности. Повторение прохождения отрезков до
300400м., 800м. с сильной интенсивностью (интервалы для отдыха 5-6 мин.) и
т.д.
С этой целью применяется широкий круг традиционных методов и
средств, направленных на согласованное и слитное выполнение основных
элементов классических и коньковых ходов, создание целостной картины
двигательного действия и объединение его частей в единое целое.
4. Контрольные упражнения и соревнования – 16 часов.
Контрольные нормативы по ОФП и СФП (3 раза в учебном году),
контрольные тренировки, участие в соревнованиях по лыжным гонкам
различного уровня.
3 год обучения
Теория1. Вводное занятие – 3 часа.
Знакомство учащихся с целямии задачами на учебный год. Порядок и
содержание работы объединения.
2. Правила поведения и техника безопасности на занятиях. Лыжный
инвентарь, мази, парафины – 2 часа.
Поведение на улице во время движения к месту занятия и на
учебнотренировочном занятии. Выбор лыж, подготовка к эксплуатации, уход,
хранение. Снаряжение лыжника, мелкий ремонт, подготовка инвентаря к
соревнованиям. Классификация лыжных мазей и парафинов. Особенности их
применения и хранения.
3. Лыжные гонки в мире, России – 2 часа.
Лыжные гонки в программе Олимпийских игр. Чемпионаты мира и Европы
по лыжным гонкам. Результаты выступлений российских лыжников на
международной арене.
4. Спорт и здоровье. Первая медицинская помощь – 1 час.
Задачи и прохождение медицинского осмотра. Поведение, техника
безопасности, оказание первой медицинской помощи при травмах, потёртостях
и обморожениях. Питание спортсмена. Личная гигиена. Особенности одежды
лыжника в различных погодных условиях.
5. Основы техники лыжных ходов – 2 часа.
Значение рациональной техники в достижении спортивного результата. Роль
техники и тактики в совершенствовании спортивного мастерства лыжников.
Способы ходов на лыжах и их краткая характеристика. Классификация
классических и коньковых ходов. Фазовый состав, структура движений.
Индивидуальный анализ техники лыжников-гонщиков. Типичные ошибки.
6. Правила соревнований, их организация, проведение – 1 час.
Деление участников по возрасту и полу. Права и обязанности участников
соревнований. Правила прохождения дистанции лыжных гонок. Финиш.
Определение времени и результатов индивидуальных гонок.
Практика
1. Общая физическая подготовка – 100 часов.
В состав ОФП входят строевые упражнения и команды для управления
группой; упражнения из гимнастики, лёгкой атлетики, акробатики, подвижные
и спортивные игры.
1. Строевые упражнения: выполнение команд, перестроения.
2. ОРУ: с предметами, без предметов; на месте, в движении; в парах, в кругу;
комбинации ОРУ различной координационной сложности.
3. Гимнастические
упражнения:
с
палками, мячами;
на
снарядах: перекладине, шведской стенке, гимнастической скамейке и т.
п., различные прыжки для развития координации движений.
4. Легкоатлетические упражнения:
Бег: из различных ИП, с изменением направления, темпа, с преодолением
препятствий, ускорения, повторный бег, бег по пересечённой местности, кросс
и т. п.
Прыжки: в длину с места и с разбега, в высоту, различные сочетания
прыжков и т. п.
5. Спортивные игры по упрощённым правилам: баскетбол, волейбол, футбол и
т. п.
6. Эстафеты, подвижные игры различного характера, направленные на развитие
определённых двигательных качеств.
Упражнения для развития силы рук:
1. Лёжа в упоре на руках сгибание и разгибание рук.
2. Стоя на руках (с поддержкой партнёра) сгибание и разгибание рук.
3. «Тачка» - партнёр держит ноги, а упражняющийся идёт на руках.
4. Подтягивание на перекладине.
5. Лазание по канату, шесту, наклонной лестнице.
6. Упражнения со штангой в жиме, рывке и толчке.
7. Упражнения с гантелями, гирями.
8. Толкание и метание ядра одной и двумя руками.
9. Упражнения с набивным мячом.
Упражнения для развития силы ног:
1. Ноги на ширине плеч, глубокие приседания на всей ступне, поднимая руки
вперёд.
2. Приседание на одной ноге - «пистолетик».
3. Прыжки на месте со скакалкой.
4. Приседание со штангой или партнёром на спине.
5. Прыжки в высоту и длину с места и с разбега.
Упражнения для развития выносливости:
1.Бег на средние и длинные дистанции (по дорожке и кросс).
2. Смешанное передвижение по пересечённой местности (чередование
ходьбы и бега, бега и имитации в подъёмы).
3. Езда на велосипеде (по шоссе и кросс) и др.
4. Интенсивная ходьба по пересечённой местности.
5. Быстрая ходьба широким шагом-выпадом.
Упражнение для развития силы:
Упражнения на тренажёрах. Используются разнообразные тренажёры для всех
частей тела и групп мышц в различных положениях.
Упражнение
с
сопротивлением упругих
предметов (резиновыми
амортизаторами и
бинтами, эспандерами)
в
различных
положениях, разнообразные движения для всех групп мышц.
Упражнения для развития быстроты и ловкости:
1. Бег на короткие дистанции (30-100 м).
2. Прыжки в высоту и длину с места (одиночные, тройные, пятерные и т.п.) и с
разбега.
3. Спортивные игры.
4. Элементы акробатики.
Упражнения для развития гибкости:
1. Маховые и пружинистые с увеличивающейся амплитудой (для рук, ног и
туловища.
2. Наклоны, выпады.
Все упражнения на развитие гибкости используются многократно, повторно
с постепенным увеличением амплитуды, лучше их выполнять сериями по
несколько повторений в каждой.
Упражнения для развития равновесия:
1. Приседания на уменьшенной или повышенной опоре.
2. Приседания на неустойчивой опоре.
3. Ходьба, бег и прыжки на гимнастической скамейке, бревне.
4. Упражнение «ласточка», «аист» и др.
Для развития скоростно-силовых качеств:
1. Различные прыжки и прыжковые упражнения.
2. Многократные прыжки с места, на одной и двух ногах из различных
исходных положений.
Для развития скоростно-силовых качеств мышц рук и плечевого пояса:
1. Разнообразные упражнения с внешними отягощениями (набивными мячами,
ядрами, гантелями).
2. С отягощением собственным весом.
Возможно
применение
различных амортизаторов и
эспандеров, приближающих упражнение к характеру движений в лыжных
ходах.
Упражнения для развития силы и силовой выносливости:
1. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа или в упоре на скамейке.
2. Прогибание назад стоя (достать ладонями пятки).
3. Наклон впёред-вниз.
4. Подтягивание на перекладине.
5. Смена ног в выпаде прыжком.
6. Из упора лёжа упор присев толчком обеих ног.
7. Поднимание прямых ног в висе на перекладине.
8. Приседание на одной ноге ("пистолет").
9. Повороты и вращения туловища.
10. Из приседа или полуприседа выпрыгивание вверх.
11. Из положения лёжа поднимание туловища, ног, ног и туловища вместе.
Прыжковые упражнения:
1. Скачки на одной ноге.
2. Многократные прыжки с ноги на ногу с сильным и быстрым отталкиванием и
полётом.
3. Чередование прыжков со скачками (например, три скачка и два прыжка).
4. Выпрыгивание вперёд из приседа или полуприседа на обеих ногах.
Для развития выносливости применяется:
- кроссовый бег по пересечённой местности;
Для развития ловкости, координации движений и быстроты:
- спортивные игры (баскетбол, футбол и т.д.).
2.Специальная физическая подготовка – 70 часов.
Передвижение на лыжах по равнинной и пересечённой местности,
имитационные упражнения, кроссовая подготовка, ходьба, спец. ходьба,
преимущественно направленная на увеличение аэробной производительности
организма и развитие волевых качеств, специфических для лыжника-гонщика.
Комплексы специальных упражнений на лыжах и лыжероллерах для развития
силовой выносливости мышц ног и плечевого пояса.
Основные средства специальной физической подготовки в бесснежный
период:
- разнообразные имитационные упражнения;
- упражнения на тренажёрах (передвижение на лыжероллерах, с резиновыми
амортизаторами);
- передвижение по пересечённой местности с чередованием бега и имитации в
подъёмы различной крутизны и длины.
В зимнее время основным средством СФП является передвижение на лыжах.
Специальные упражнения также разделяются на две подгруппы:
а) специально подготовительные;
б) специально подводящие.
Специально подготовительные упражнения применяются для развития
физических и волевых качеств применительно к лыжным гонкам.
Специально подводящие упражнения применяются с целью изучения
элементов техники способов передвижения на лыжах.
Имитационные
упражнения и имитация лыжных ходов:
- посадка (стойка) лыжника;
- движения рук в попеременном и одновременном ходах на месте;
- движения рук в попеременном и одновременном ходе при ходьбе;
- движения ног в попеременном двухшажном ходе;
- согласование движений рук и ног на месте и в движении.
Имитационные упражнения отдельных элементов лыжных ходов:
- в положении посадки (стойки) лыжника прыжки или подскоки на слегка
согнутых ногах;
- в положении посадки лыжника маховые движения руками, как в
попеременном двухшажном ходе;
- то же с резиновым амортизатором.
Имитация классических ходов: попеременного двухшажного
и
одновременного хода на месте. Имитационные упражнения для освоения
конькового стиля.
Имитационные упражнения в движении:
- шаговая имитация (без палок, с палками);
- прыжковая имитация (без палок, с палками).
Прыжки-многоскоки с ноги на ногу из стороны в сторону.
Прыжки-многоскоки на двух ногах через гимнастическую скамейку (бревно,
другие вытянутые препятствия небольшой высоты).
Многоскоки из 3-х, 5-ти, 7-ми, 10-ти шагов.
3. Техническая подготовка – 116 часов.
Основной задачей технической подготовки на этапе базового уровня является
формирование рациональной временной, пространственной и динамической
структуры движений.
Особое значение имеет углублённое изучение и совершенствование
элементов
классического
хода
(попеременно-двухшажного,
одновременнобесшажного,
одновременно-одношажного,
одновременнодвухшажного) и конькового хода (полуконькового, конькового хода без
отталкивания руками, двухшажного конькового, одновременно одношажного
конькового).
Совершенствование горнолыжной техники: подъёмов «полуёлочкой»,
«ёлочкой», спусков в основной, высокой и низкой стойках, прохождения
неровностей, торможения «упором» и «плугом», поворота переступанием в
движении, в плуге и т.д.
Передвижение со слабой и средней интенсивностью по слабопересечённой,
среднепересечённой местности. Повторение прохождения отрезков до
300400м., 800м. с сильной интенсивностью (интервалы для отдыха 5-6 мин.) и
т.д.
С этой целью применяется широкий круг традиционных методов и
средств, направленных на согласованное и слитное выполнение основных
элементов классических и коньковых ходов, создание целостной картины
двигательного действия и объединение его частей в единое целое.
4. Контрольные упражнения и соревнования – 16 часов.
Контрольные нормативы по ОФП и СФП (3 раза в учебном году),
контрольные тренировки, участие в соревнованиях по лыжным гонкам
различного уровня.
4 год обучения
Теория1. Вводное занятие – 3 часа.
Знакомство учащихся с целямии задачами на учебный год. Порядок и
содержание работы объединения.
2. Правила поведения и техника безопасности на занятиях. Лыжный
инвентарь, мази, парафины – 2 часа.
Поведение на улице во время движения к месту занятия и на
учебнотренировочном занятии. Выбор лыж, подготовка к эксплуатации, уход,
хранение. Снаряжение лыжника, мелкий ремонт, подготовка инвентаря к
соревнованиям. Классификация лыжных мазей и парафинов. Особенности их
применения и хранения.
3. Лыжные гонки в мире, России – 2 часа.
Лыжные гонки в программе Олимпийских игр. Чемпионаты мира и Европы
по лыжным гонкам. Результаты выступлений российских лыжников на
международной арене.
4. Спорт и здоровье. Первая медицинская помощь – 1 час.
Задачи и прохождение медицинского осмотра. Поведение, техника
безопасности, оказание первой медицинской помощи при травмах, потёртостях
и обморожениях. Питание спортсмена. Личная гигиена. Особенности одежды
лыжника в различных погодных условиях.
5. Основы техники лыжных ходов – 1 час.
Значение рациональной техники в достижении спортивного результата. Роль
техники и тактики в совершенствовании спортивного мастерства лыжников.
Способы ходов на лыжах и их краткая характеристика. Классификация
классических и коньковых ходов. Фазовый состав, структура движений.
Индивидуальный анализ техники лыжников-гонщиков. Типичные ошибки.
6. Правила соревнований, их организация, проведение – 2 часа.
Деление участников по возрасту и полу. Права и обязанности участников
соревнований. Правила прохождения дистанции лыжных гонок. Финиш.
Определение времени и результатов индивидуальных гонок.
Практика
1. Общая физическая подготовка – 90 часов.
В состав ОФП входят строевые упражнения и команды для управления
группой; упражнения из гимнастики, лёгкой атлетики, акробатики, подвижные
и спортивные игры.
1. Строевые упражнения: выполнение команд, перестроения.
2. ОРУ: с предметами, без предметов; на месте, в движении; в парах, в кругу;
комбинации ОРУ различной координационной сложности.
3. Гимнастические упражнения: с палками, мячами; на снарядах: перекладине,
шведской стенке, гимнастической скамейке и т. п., различные прыжки для
развития координации движений.
4. Легкоатлетические упражнения:
Бег: из различных ИП, с изменением направления, темпа, с преодолением
препятствий, ускорения, повторный бег, бег по пересечённой местности, кросс
и т. п.
Прыжки: в длину с места и с разбега, в высоту, различные сочетания
прыжков и т. п.
5. Спортивные игры по упрощённым правилам: баскетбол, волейбол, футбол и
т. п.
6. Эстафеты, подвижные игры различного характера, направленные на развитие
определённых двигательных качеств.
Упражнения для развития силы рук:
1. Лёжа в упоре на руках сгибание и разгибание рук.
2. Стоя на руках (с поддержкой партнёра) сгибание и разгибание рук.
3. «Тачка» - партнёр держит ноги, а упражняющийся идёт на руках.
4. Подтягивание на перекладине.
5. Лазание по канату, шесту, наклонной лестнице.
6. Упражнения со штангой в жиме, рывке и толчке.
7. Упражнения с гантелями, гирями.
8. Толкание и метание ядра одной и двумя руками.
9. Упражнения с набивным мячом.
Упражнения для развития силы ног:
1. Ноги на ширине плеч, глубокие приседания на всей ступне, поднимая руки
вперёд.
2. Приседание на одной ноге - «пистолетик».
3. Прыжки на месте со скакалкой.
4. Приседание со штангой или партнёром на спине.
5. Прыжки в высоту и длину с места и с разбега.
Упражнения для развития выносливости:
1.Бег на средние и длинные дистанции (по дорожке и кросс).
2. Смешанное передвижение по пересечённой местности (чередование ходьбы
и бега, бега и имитации в подъёмы).
3. Езда на велосипеде (по шоссе и кросс) и др.
4. Интенсивная ходьба по пересечённой местности.
5. Быстрая ходьба широким шагом-выпадом.
Упражнение для развития силы:
Упражнения на тренажёрах. Используются разнообразные тренажёры для всех
частей тела и групп мышц в различных положениях.
Упражнение
с
сопротивлением упругих
предметов (резиновыми
амортизаторами и
бинтами, эспандерами)
в
различных
положениях, разнообразные движения для всех групп мышц.
Упражнения для развития быстроты и ловкости:
1. Бег на короткие дистанции (30-100 м).
2. Прыжки в высоту и длину с места (одиночные, тройные, пятерные и т.п.) и с
разбега.
3. Спортивные игры.
4. Элементы акробатики.
Упражнения для развития гибкости:
1. Маховые и пружинистые с увеличивающейся амплитудой (для рук, ног и
туловища.
2. Наклоны, выпады.
Все упражнения на развитие гибкости используются многократно, повторно
с постепенным увеличением амплитуды, лучше их выполнять сериями по
несколько повторений в каждой.
Упражнения для развития равновесия:
1. Приседания на уменьшенной или повышенной опоре.
2. Приседания на неустойчивой опоре.
3. Ходьба, бег и прыжки на гимнастической скамейке, бревне.
4. Упражнение «ласточка», «аист» и др.
Для развития скоростно-силовых качеств:
1. Различные прыжки и прыжковые упражнения.
2. Многократные прыжки с места, на одной и двух ногах из различных
исходных положений.
Для развития скоростно-силовых качеств мышц рук и плечевого пояса:
1. Разнообразные упражнения с внешними отягощениями (набивными мячами,
ядрами, гантелями).
2. С отягощением собственным весом.
Возможно
применение
различных амортизаторов и
эспандеров, приближающих упражнение к характеру движений в лыжных
ходах.
Упражнения для развития силы и силовой выносливости:
1. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа или в упоре на скамейке.
2. Прогибание назад стоя (достать ладонями пятки).
3. Наклон впёред-вниз.
4. Подтягивание на перекладине.
5. Смена ног в выпаде прыжком.
6. Из упора лёжа упор присев толчком обеих ног.
7. Поднимание прямых ног в висе на перекладине.
8. Приседание на одной ноге ("пистолет").
9. Повороты и вращения туловища.
10. Из приседа или полуприседа выпрыгивание вверх.
11. Из положения лёжа поднимание туловища, ног, ног и туловища вместе.
Прыжковые упражнения:
1. Скачки на одной ноге.
2. Многократные прыжки с ноги на ногу с сильным и быстрым отталкиванием и
полётом.
3. Чередование прыжков со скачками (например, три скачка и два прыжка).
4. Выпрыгивание вперёд из приседа или полуприседа на обеих ногах.
Для развития выносливости применяется:
- кроссовый бег по пересечённой местности;
Для развития ловкости, координации движений и быстроты:
- спортивные игры (баскетбол, футбол и т.д.).
2.Специальная физическая подготовка – 60 часов.
Передвижение на лыжах по равнинной и пересечённой местности,
имитационные упражнения, кроссовая подготовка, ходьба, спец. ходьба,
преимущественно направленная на увеличение аэробной производительности
организма и развитие волевых качеств, специфических для лыжника-гонщика.
Комплексы специальных упражнений на лыжах и лыжероллерах для развития
силовой выносливости мышц ног и плечевого пояса.
Основные средства специальной физической подготовки в бесснежный
период:
- разнообразные имитационные упражнения;
- упражнения на тренажёрах (передвижение на лыжероллерах, с резиновыми
амортизаторами);
- передвижение по пересечённой местности с чередованием бега и имитации в
подъёмы различной крутизны и длины.
В зимнее время основным средством СФП является передвижение на лыжах.
Специальные упражнения также разделяются на две подгруппы:
а) специально подготовительные;
б) специально подводящие.
Специально подготовительные упражнения применяются для развития
физических и волевых качеств применительно к лыжным гонкам.
Специально подводящие упражнения применяются с целью изучения
элементов техники способов передвижения на лыжах.
Имитационные упражнения и имитация лыжных ходов:
- посадка (стойка) лыжника;
- движения рук в попеременном и одновременном ходах на месте;
- движения рук в попеременном и одновременном ходе при ходьбе;
- движения ног в попеременном двухшажном ходе;
- согласование движений рук и ног на месте и в движении.
Имитационные упражнения отдельных элементов лыжных ходов:
- в положении посадки (стойки) лыжника прыжки или подскоки на слегка
согнутых ногах;
- в положении посадки лыжника маховые движения руками, как в
попеременном двухшажном ходе;
- то же с резиновым амортизатором.
Имитация классических ходов: попеременного двухшажного и
одновременного хода на месте. Имитационные упражнения для освоения
конькового стиля.
Имитационные упражнения в движении:
- шаговая имитация (без палок, с палками);
- прыжковая имитация (без палок, с палками).
Прыжки-многоскоки с ноги на ногу из стороны в сторону.
Прыжки-многоскоки на двух ногах через гимнастическую скамейку (бревно,
другие вытянутые препятствия небольшой высоты).
Многоскоки из 3-х, 5-ти, 7-ми, 10-ти шагов.
3. Техническая подготовка – 130 часов.
Основной задачей технической подготовки на этапе базового уровня является
формирование рациональной временной, пространственной и динамической
структуры движений.
Особое значение имеет углублённое изучение и совершенствование
элементов
классического
хода
(попеременно-двухшажного,
одновременнобесшажного, одновременно-одношажного,
одновременнодвухшажного) и конькового хода (полуконькового, конькового хода без
отталкивания руками, двухшажного конькового, одновременно одношажного
конькового).
Совершенствование горнолыжной техники: подъёмов «полуёлочкой»,
«ёлочкой», спусков в основной, высокой и низкой стойках, прохождения
неровностей, торможения «упором» и «плугом», поворота переступанием в
движении, в плуге и т.д.
Передвижение со слабой и средней интенсивностью по слабопересечённой,
среднепересечённой местности. Повторение прохождения отрезков до
300400м., 800м. с сильной интенсивностью (интервалы для отдыха 5-6 мин.) и
т.д.
С этой целью применяется широкий круг традиционных методов и
средств, направленных на согласованное и слитное выполнение основных
элементов классических и коньковых ходов, создание целостной картины
двигательного действия и объединение его частей в единое целое.
4. Контрольные упражнения и соревнования – 16 часов.
Контрольные нормативы по ОФП и СФП (3 раза в учебном году),
контрольные тренировки, участие в соревнованиях по лыжным гонкам
различного уровня.
5. Инструкторская и судейская практика – 16 часов.
Помощь в организации и проведении соревнований, судейство соревнований
по лыжным гонкам в различных образовательных учреждениях района.
Выполнение обязанностей судьи на старте и финише, контролёров, секретаря и
т.д.
КАЛЕНДАРНЫЙ УЧЕБНЫЙ ГРАФИК
Год
обучения
Дата начала
бучения по
программе
Всего
учебных
недель
Кол-во
учебных
часов
Режим
занятий
01 сентября
Дата
окончания
обучения по
программе
31 мая
1 год
36 недель
324 часов
2 год
01 сентября
31 мая
36 недель
324 часов
3 год
01 сентября
31 мая
36 недель
324 часов
4 год
01 сентября
31 мая
36 недель
324 часов
3 раза в
неделю по 3
часа
3 раза в
неделю по 3
часа
3 раза в
неделю по 3
часа
3 раза в
неделю по 3
часа
4.ПЛАНИРУЕМЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
Учащиеся должны знать:
- правила безопасного поведения;
- историю развития лыжного спорта;
- краткие сведения о строении и функциях организма;
- влияние физических упражнений на организм;
- врачебный контроль, самоконтроль, первую медицинскую помощь;
- основы техники и тактики лыжных ходов;
- правила поведения и технику безопасности на занятиях;
- лыжный инвентарь;
- правила соревнований по лыжным гонкам;
- краткую характеристику техники лыжных ходов.
Учащиеся должны уметь:
- владеть практическими навыками проведения соревнований;
- владеть техникой передвижения на лыжах;
- владеть техникой способов подъёмов, спусков, торможения, поворотов,
преодоления неровностей;
- владеть тактикой прохождения дистанции и применения лыжных ходов в
зависимости от конкретных условий;
- распределять силы по дистанции: старт, обгон, выбор места для обгона,
финиш.
5.ФОРМЫ КОНТРОЛЯ/АТТЕСТАЦИИ
Для оценки уровня практического владения лыжными гонками в ходе учебного
процесса проводится
текущий и
итоговый контроль сдачи
контрольно-переводных нормативов.
Оценочные материалы
Способы определения результативностиреализации программы подводятся
на основе имеющихся контрольных нормативов по общей физической
подготовке и специальной физической подготовке (далее по тексту ОФП и
СФП), результатов участия в соревнованиях различного уровня.
Для оценки уровня подготовки учащиеся сдают:
ОФП 2 раза в учебном году и СПФ 1 раз в учебном году
- контрольные нормативы по ОФП – сентябрь-декабрь;
- контрольно-переводные нормативы по ОФП – май;
- СФП – март-апрель.
КОНТРОЛЬНЫЕ НОРМАТИВЫ
1 год
2 год
3 год
4 год
Контрольные нормативы
юн. дев. юн. дев. юн. дев. юн. дев.
Бег 60 метров (сек.)
10.0
10.2
9.8
10.0
9.6
9.8
9.4
9.6
Прыжки в длину с места (см.)
Подтягивание (колво раз)
Сгибание рук в упоре лёжа на
гимнастической скамейке
Кросс 1 км.
Прохождение на лыжах 100 м. с хода
(классика) (сек.)
Прохождение на лыжах 500 м. с хода
(коньковый) (сек.)
Количество стартов
160
5
150
-
170
7
160
-
180
9
170
-
190
10
180
-
-
14
-
16
-
18
-
20
5.10
24
5.50
26
5.00
23
5.40
25
4.50
22
5.30
23
4.40
21
5.20
22
2.20
2.30
2.10
2.20
2.05
2.15
2.00
2.10
6
6
6-8
6-8
8-10
8-10
10
10
1-2
юн
1-2
юн
1юн
3
1юн
3
3
3
2-3
2-3
Выполнение разрядных нормативов
(рекомендуется)
Основным
показателем
выполнения
программных
требований дополнительной общеразвивающей программы «Лыжные гонки»
является следующее:
- выполнение контрольных нормативов по общей и специальной физической
подготовке;
- рекомендуется выполнение спортивного разряда;
- овладение знаниями теории лыжного спорта и практическими навыками
проведения соревнований;
- участие в соревнованиях:
Виды контроля
Виды контроля
Содержание
Методы, формы
контроля
Сроки контроля
Текущий
контроль
Систематическая
проверка и оценка
образовательных
результатов по
конкретным темам
на отдельных
занятиях.
Текущая проверка
знаний и умений
проводится в
форме
наблюдений,
опроса,
выполнения
заданий
В течение
учебного года
Оперативный
контроль
Оперативный
контроль за
функциональным
состоянием
учащихся, оценка
переносимости
нагрузки, выявление
отклонений в
состоянии здоровья.
На каждом занятии
контролируется
влияние
физической
нагрузки на
каждого учащегося
В течение
учебного года
Промежуточная
аттестация
Оценка качества
освоения
учащимися
содержания
общеразвивающей
программы по
итогам полугодия, 1,
2 и 3 года обучения.
Соревнования,
сдача контрольных
нормативов по
ОФП и СФП
Сентябрь,
декабрь, май
Итоговая
аттестация
Оценка
результативности
освоения учащимися
общеразвивающей
программы по
итогам 4 года
обучения.
Сдача контрольных
нормативов по
ОФП и СФП,
соревнования
май
6.УСЛОВИЯ РЕАЛИЗАЦИИ ПРОГРАММЫ
Материально-техническое обеспечение учебного процесса:
спортивный зал;
оснащение спортивного зала;
свисток, секундомер;
спортивный инвентарь (мячи, скакалки, перекладина, амортизаторы),
лыжный инвентарь (лыжи, палки, ботинки, мази, парафины);
тренажёрный зал;
стадион;
лыжная база;
наглядный и дидактический материал: учебно-методическая литература,
тематические карточки, фотографии, картины и плакаты, видео.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
Список литературы для педагога:
1. Программа «Лыжные гонки», 1997 год; М, Просвещение.
2. В.Д. Евстратов, Г.Б. Чукардин «Лыжный спорт»,1989 год; ФиС.
3. В.Д. Евстратов, Виролайнен П.М. «Коньковый ход? И не только», 1988 год;
ФиС.
4. «Лыжные гонки, правила соревнований», 1989 год; ФиС.
5. Бергман В.И. «Лыжный спорт», 1968 год; ФиС.
6. Донской Д.Д., Гросс Х.Х. «Техника лыжника – гонщика», 1971 год; ФиС.
7. Матвеев Л.П. «Проблемы периодизации спортивной тренировки», 1965год;
ФиС.
8. Огольцов И.Г. «Тренировка лыжника-гонщика»,1971 год; ФиС.
9. Журналы «Лыжный спорт» М.- редакция журнала «Лыжный спорт». Список
литературы для учащихся и родителей:
1. Бажуков С.М. «Здоровье детей – общая забота», 1987; Москва, ФиС.
2. Мазуревич В.И. «Физическая культура и здоровье северян», 1987год;
Мурманское книжное издание.
3. И.М. Коротков. «Подвижные игры в школе», 1979 год; М, Просвещение.
4. В.К. Бальсевич. «Физическая культура для всех и каждого», 1988 год;
Москва, ФиС.
И.Б. Масленников, В.Е. Капланский. «Лыжный спорт», 1984год; Москва, ФиС
7.МЕТОДИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ПРОГРАММЫ
Теоретическая подготовка проходит в форме лекций и бесед, практическая
подготовка – в форме учебно-тренировочных занятий, контрольных
тренировок, соревнований.
Лучшим методом обучения является квалифицированный показ и объяснение.
Большое значение в тренировочном процессе имеет равномерный метод
тренировок в восстанавливающем, поддерживающем и развивающем режиме.
Для совершенствования скоростной выносливости чаще всего применяется
повторный метод. Этим методом выполняются скоростно-силовые упражнения.
Учебный материал включает теоретические и практические занятия. На
теоретических занятиях учащиеся получают необходимые знания по истории
развития лыжного спорта, основах гигиены лыжника, самоконтроле,
организации соревнований. На практических занятиях приобретаются и
совершенствуются навыки техники и тактики лыжного спорта.
Каждое
тренировочное
занятие
разделено
на
четыре
части:
• Организационная
• Вводная
• Основная
• Заключительная
Организационная часть включает подготовку инвентаря, построение и выход
на рабочую дистанцию. Вводная часть включает инструктаж по технике
безопасности, разминку, в том числе различные общеразвивающие упражнения
и бег. В основную часть входят изучение техники и тактики лыжных ходов,
развитие и совершенствование необходимых физических качеств.
Заключительная часть включает восстанавливающие упражнения и работу с
инвентарем.
Организационная часть тренировочных занятий не должна быть растянута.
Большая часть времени отводится на основную часть. В основной части
тренировочного занятия применяются различные средства обучения:
передвижение на лыжах по равнинной или пересечённой местности, подъёмы
разной крутизны, эстафеты. В заключительной части занятия выполняются
дыхательные упражнения и упражнения на расслабление, восстанавливающий
бег.
Методы обучения. Знания, умения, навыки передвижения на лыжах
формируются с помощью слова, показа и при выполнении учащимися
упражнений.
Точность, краткость, эмоциональность, понятность – основные требования к
объяснению. Указания и команды должны отличаться лаконичностью.
Наглядность достигается путём использования в занятии показа
преподавателем. Показ более действенен, так как дети склонны к подражанию.
При решении частных задач обучения используются такие приёмы как показ
упражнения или его элемента на месте; выполнение упражнения с делением его
на элементы, с подсчётом, пояснением, облегчением, затруднением условий
передвижения, установки ориентиров.
Методы стимулирования и мотивации. Используются словесные оценки как
способ корректировки действий; самооценка деятельности как способ
отслеживания
динамики
образовательных
результатов.
Регулярное
отслеживание результатов может стать основой стимулирования и поощрения
учащегося. Каждая оценка комментируется с целью поддержки его стремления
к новым успехам.
Из методов диагностики учебных результатов и личностных изменений
используются такие, как наблюдение.
Воспитательная работа
Главной задачей в занятии с обучающимися является воспитание
моральных качеств, чувства коллективизма, дисциплинированности и
трудолюбия, спортивной этики и взаимоотношениях между людьми в сфере
спорта. Важную роль в нравственном воспитании играет непосредственная
спортивная деятельность. Формирование чувства ответственности перед
товарищами, обществом и нравственных качеств личности должно
осуществляться одновременно с развитием волевых качеств.
Большое воспитательное значение имеет личный пример и авторитет
педагога дополнительного образования. Талантливый педагог воспитывает в
ребенке дисциплинированность, умение контролировать свои эмоции,
признавать свои ошибки и трезво смотреть на ситуацию, уверенность в себе,
упорство. Во взрослой жизни эти навыки помогают человеку достойно
выходить из сложившихся жизненных ситуаций, достигать поставленных целей.
Какую бы цель ни поставил перед собой человек - добиться успехов в бизнесе,
показать отличные спортивные результаты, создать надежную семью и
воспитать ребенка, - навыки, полученные на тренировках, помогут ему достичь
этой цели.
Воспитательная работа в процессе тренировочной деятельности должна
быть направлена на развитие и совершенствование значимых свойств личности.
Она включает мероприятия, которые обеспечивают решение задач по
формированию культуры здорового и безопасного образа жизни, воспитания
гражданственности и патриотизма.
Для этого педагогом используются разнообразные формы работы с
обучающимися:
- профориентационные
мероприятия
(встречи
с
известными
спортсменами; тренерами-преподавателями);
. - участие в физкультурно-оздоровительных акциях, праздниках: «День
здоровья», День «Легкоатлетической эстафеты», «Со спортом всей семьей»,
Всероссийской заочной акции «Физическая культура и спорт - альтернатива
пагубным привычкам», «Лыжня России»;
- участие в соревнованиях, посвященных памятным датам: соревнования,
посвященные Победе в Великой Отечественной войне 1941-1945 годов,
соревнования ко «Дню защитника Отечества»;
проведение конкурсов, акций, выставок, направленных на приобщение
обучающихся к социально-педагогической деятельности по профилактике
пагубных привычек, духовному и физическому совершенствованию, к
ценностям олимпийского движения и его идеалов, пропаганде здорового образа
жизни, ведению исследовательской и творческой деятельности, участию в
волонтёрском движении;
- повышение уровня мотивация обучающихся за счет поощрений,
убеждений и др;
- самостоятельная проектная работа в летний оздоровительный период.
Большое внимание отводится работе с родителями:
- проведение собраний, дискуссионных площадок, встреч по вопросам
воспитания культуры поведения юных лыжников;
-создание курса лекций и практик для родителей по вопросам
физического воспитания в условиях дистанционного обучения;
- разъяснительные работы среди обучающихся и родителей (законных
представителей) по правовым вопросам и разрешению конфликтных ситуаций в
семье;
- посещение
всеми
участниками
образовательных
отношений
(обучающийся, педагог, родитель) открытых занятий, соревнований по лыжным
гонкам.
Психологическая подготовка на данном этапе выступает как
воспитательный и самовоспитательный процесс. И направлена на формирование
свойств личности, позволяющих успешно выступать за счет адаптации к
конкретным условиям и к специфическим экстремальным условиям
соревнований.
Приложение № 1
Оценка уровней освоения программы
Уровень
Параметры
Показатели
Высокий Теоретические Успешное освоение учащимися 85-100% содержания
уровень знания
программы.
Учащийся самостоятельно ориентируется в содержании
пройденного материала, способен самостоятельно
систематизировать, обобщать информацию, сделать
вывод без ошибок, отлично владеет специальной
терминологией.
Практические Соответствие уровня развития практических умений и
навыков программным требованиям. Свободно владеет
умения и
специальным оборудованием и оснащением. Все действия
навыки
выполняет правильно, уверенно и быстро.
Выполнение
нормативов
Выполняет контрольные нормативы по ОФП и СФП на
85-100%.
Средний Теоретические Успешное освоение учащимися 70-85% содержания
уровень знания
программы.
Почти полное усвоение учебного материала (иногда
требуется помощь педагога), достаточно хорошо владеет
специальной терминологией, знает и успешно применяет
на практике полученные знания.
Практические Выполняет задания согласно описанию, уверенно, но
умения и
допускает незначительные ошибки.
навыки
Выполнение
Выполняет контрольные нормативы по ОФП и СФП на
нормативов
70-85%.
Низкий Теоретические Успешное освоение учащимися от 50% до 70%
уровень знания
содержания программы.
Владеет неполной информацией, знает значение
специальных терминов, но путается в них, нуждается в
помощи педагога.
Практические При выполнении заданий допускает значительные
умения и
ошибки.
навыки
Выполнение
Выполняет контрольные нормативы по ОФП и СФП на
нормативов
50-70%.
Приложение № 2
ФОРМЫ ПОДВЕДЕНИЯ ИТОГОВ РЕАЛИЗАЦИИ
ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩЕЙ ПРОГРАММЫ
«Лыжные гонки»
Формами подведения итогов реализации общеразвивающей программы «Лыжные гонки» являются сдача
контрольно-переводных нормативов и участие в соревнованиях различного уровня.
№
п\п
1
2
3
4
5
Фамилия, имя
Виды испытаний
Год
рождения
Бег 60м.
Прыжок
в
длину с
места
Подтягивание
(мальчики),
сгибание рук
в упоре лёжа
(девочки)
Кросс 1 км.
Лыжная подготовка
100м.
500м.
Кол-во
стартов
Спорт.
разряд
Промежуточная
(итоговая)
аттестация
пройдена/не
пройдена
